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Calorie necessarie : variano in funzione di diversi fattori come l'età, il sesso, il peso e l'attività svolta. La Società italiana di Nutrizione Umana, ha indicato un intervallo di valori di riferimento riportati nelle due tabelle che seguono.
Uomini
| Peso (Kg) | Attività leggera | Attività moderata | Attività pesante |
| 55/60 | 2140-2250 | 2575-2715 | 3045-3205 |
| 60/65 | 2220-2360 | 2675-2840 | 3160-3360 |
| 65/70 | 2300-2465 | 2770-2975 | 3280-3515 |
| 70/75 | 2380-2575 | 2870-3100 | 3395-3670 |
| 75/80 | 2465-2680 | 2970-3230 | 3510-3825 |
| 80/85 | 2545-2790 | 3070-3360 | 3630-3975 |
Donne
| Peso (Kg) | Attività leggera | Attività moderata | Attività pesante |
| 40/45 | 1540-1730 | 1690-1900 | 1875-2110 |
| 45/50 | 1645-1795 | 1805-1970 | 2000-2185 |
| 50/55 | 1750-1855 | 1920-2040 | 2130-2260 |
| 55/60 | 1855-1960 | 2035-2150 | 2260-2385 |
| 60/65 | 1920-2060 | 2105-2265 | 2340-2510 |
| 65/70 | 1980-2165 | 2175-2380 | 2410-2640 |
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Controlla il peso: una formula, solo orientativa, per sapere se si è sovrappeso è la seguente:
{peso (kg)} diviso (altezza in metri) al quadrato; se il risultato è: tra 20-24,9 sei normopeso: tra 25-29,9 sei sovrappeso; tra 30-39,9 sei obeso; 40 e oltre grave obesità. |
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AGRUMI |
ricchi di vitamina C, fonti di carotenoidi e flavonoidi;il succo è ricco di sali minerali. |
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BROCCOLI |
ricchi di vitamina C e betacarotene, acido folico, ferro e potassio, contribuiscono alla prevenzione dei tumori. |
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BANANE |
ideali per gli sportivi perché ricche di potassio; ma anche vitamina A, B1, B2, fosforo, magnesio, sodio, ferro, zinco e tannino. |
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BARBABIETOLE |
ottime fonti di acido folico, di calcio e ferro. |
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CAVOLI - CAVOLFIORI |
contengono una molecola particolare: l'indolo-tre-carbinolo; il loro consumo è associato alla prevenzione contro tumori al colon |
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CRESCIONE |
vitamina C e betacarotene. |
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CAROTE |
eccellenti fonti di betacarotene e di acido folico |
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CACHI |
betacarotene, vitamina C e potassio. |
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CARDI |
ricchi di potassio e fibre |
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DATTERI |
utili fonti di vitamina C; secchi sono ricchi di potassio. |
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ERBETTE VERDI |
potassio, vitamina C, carotenoidi e betacarotene. |
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FINOCCHI |
aiutano la digestione e la diuresi, depurando l'organismo. |
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FRAGOLE |
eccellenti fonti di vitamina C. |
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FUNGHI |
buona fonte di potassio. |
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GERMOGLI(crudi) |
vitamina C, vitamina B. |
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INSALATA(foglie verdi) |
buona fonte di acido folico e di carotenoidi. |
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LATTE |
eccellente fonte di calcio e di acido folico; fornisce proteine di alta qualità; vitamine del gruppo B, fosforo e zinco. |
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MANDARINI |
vitamina C e proprietà antiossidanti non vitaminiche. |
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MANDORLE |
acido folico, vitamina B6, vitamina E e sali minerali (magnesio, zinco). |
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MELONE |
betacarotene e vitamina C. |
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NESPOLE |
ricche di carotenoidi. |
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ORZO |
al posto del caffè (aiuta a ridurre lo stress), o al posto della pasta nei minestroni (riduce l'assorbimento del colesterolo nel sangue). |
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PEPERONI |
vitamina C; fonti di betacarotene, carotenoidi e flavonoidi. |
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PEPERONCINI |
ricchi di vitamina C. |
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PISELLI |
fonti di tiamina (vitamina B1); buona fonte di vitamina C e acido folico; contengono buona quantità di proteine, fosforo, potassio e ferro. |
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PAPAIA |
eccellente fonte di vitamina C e di betacarotene. |
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POMODORI |
carotenoidi e potassio; utili fonti di vitamina C. |
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POMPELMI |
contengono vitamina C e licopene, prezioso antiossidante. |
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RAPE |
vitamina C, fibre, sali minerali (potassio, cloro, sodio, calcio, zolfo, fosforo e magnesio). |
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SEDANO |
potassio, ottimo per abbassare il livello di colesterolo e la pressione del sangue. |
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SPINACI |
eccellente fonte di betacarotene, vitamina C, potassio, ferro e acido folico. |
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TACCOLE |
eccellente fonte di vitamina C; buona fonte di betacarotene e di potassio; buon apporto di fibre. |
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TARASSACO(o dente di leone) |
provitamina A, vitamina B e C e sali minerali. |
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UVA |
buona fonte di potassio; quella nera è ricca di flavonoidi; l'uva passa è buona fonte di vitamina C e di fibre solubili. Nei nocciolini sono presenti sostanze antiossidanti. |
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UOVA |
eccellenti fonti di proteine; il tuorlo è ricco di vitamine, soprattutto B12 e di sali minerali. |
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VERZE |
ferro, vitamina A e sali minerali. |
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ZUCCHE |
contengono betacarotene, acido folico, vitamina E e, tra i sali minerali, una discreta quantità di zinco. |
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